Cidera DOMS Pasca Latihan: 7 Tips Ampuh Mengatasinya!

Latihan panahan memang menuntut fokus, kekuatan, dan konsistensi. Karena tubuh bekerja intens, pemanah sering mengalami rasa ngilu setelah berlatih. Kondisi ini perlu kamu pahami agar performa tetap stabil. Oleh karena itu, mengenali dan mencegah Cidera DOMS Pasca Latihan menjadi langkah penting sebelum kamu meningkatkan volume latihan berikutnya.

Apa Itu Cidera DOMS Pasca Latihan?

Cidera DOMS Pasca Latihan adalah kondisi ketika otot terasa ngilu 12–24 jam setelah latihan. Rasa tidak nyaman ini muncul karena serat otot mengalami tekanan berlebih. Meski bersifat umum, nyeri otot pasca latihan tetap bisa mengganggu teknik menahan busur maupun kestabilan anchor point. Karena itu, pemanah harus memahami bagaimana prosesnya terjadi. Walaupun DOMS tidak dianggap cedera parah, masalah otot tertunda pasca aktivitas tetap bisa menghambat latihan apabila kamu mengabaikannya. Banyak pemanah merasakan kondisi ini karena pemanasan dan pendinginan dilakukan secara asal, sehingga sirkulasi darah tidak kembali stabil setelah latihan berat. Dengan memahami pemicu masalah otot tertunda pasca aktivitas, kamu dapat menghindari rasa tersebut lebih cepat.

Kenapa Pemanah Rentan Mengalami Cidera DOMS Pasca Latihan?

Pemanah sangat bergantung pada kekuatan otot bahu, punggung, dan tangan. Ketika teknik tidak stabil atau repetisi terlalu banyak, Masalah otot tertunda pasca aktivitas muncul lebih mudah. Selain itu, beban latihan yang meningkat tanpa pemulihan yang tepat juga memperburuk risiko keluhan DOMS pada pemanah. Selain gaya latihan, banyak atlet mengabaikan pendinginan. Tanpa pendinginan yang benar, otot tidak kembali rileks, sehingga proses pemulihan melambat. Karena alasan ini, DOMS setelah sesi latihan muncul lebih cepat dan terasa lebih mengganggu.

Gejala Umum Cidera DOMS Pasca Latihan

Gejalanya bisa muncul perlahan, tetapi sering kali cukup jelas. Kamu mungkin merasakan:

• Rasa ngilu pada otot tertentu
• Kekuatan otot menurun
• Rentang gerak lebih kaku
• Sensasi pegal ketika mengangkat atau menarik beban

Karena gejala ini muncul beberapa jam setelah latihan, pemanah sering tidak sadar bahwa penyebabnya adalah DOMS setelah sesi latihan. Jika hal ini dibiarkan, keluhan menjadi lebih kuat dan mengganggu performa latihan berikutnya.

Berapa Lama Cidera DOMS Pasca Latihan Bertahan?

Secara umum, keluhan DOMS pada pemanah membutuhkan 3–4 hari untuk pulih. Waktu pemulihan bisa lebih cepat jika area otot yang terkena tidak terlalu besar. Namun, prosesnya bisa lebih lama apabila otot menerima tekanannya terlalu berat. Karena itu, pemahaman mengenai batas tubuh sangat penting agar DOMS usai latihan panahan tidak semakin parah. Jika kondisi ini terjadi terus-menerus, teknik memanah bisa terganggu. Rasa ngilu mengubah postur tubuh, sehingga kontrol tarikan dan pelepasan panah ikut menurun.

Cara Efektif Meredakan Cidera DOMS Pasca Latihan

Ada beberapa langkah yang bisa kamu lakukan untuk mempercepat pemulihan:

1. Kompres Es Batu

Mengompres area otot dengan es membantu mengurangi peradangan. Langkah sederhana ini dapat menurunkan intensitas dampak DOMS setelah sesi latihan, terutama jika dilakukan dalam beberapa jam pertama setelah latihan.

2. Lakukan Pendinginan Terarah

Pendinginan harus memiliki urutan dan durasi yang tepat. Ketika pendinginan dilakukan dengan benar, aliran darah kembali stabil. Kondisi tersebut membuat efek Cidera DOMS Pasca Latihan berkurang lebih cepat.

3. Gunakan Gerakan Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis membantu otot kembali aktif tanpa memberi tekanan berlebih. Karena aliran darah meningkat, pemulihan DOMS berjalan lebih optimal.

4. Konsumsi Air dan Elektrolit

Asupan cairan membantu mencegah ketegangan otot. Karena itu, hidrasi yang cukup dapat menekan risiko Cidera DOMS Pasca Latihan setelah latihan intens.

5. Istirahat Berkualitas

Karena otot membutuhkan waktu untuk memperbaiki dirinya, istirahat cukup dapat mempercepat pemulihan. Ketika kamu memberi jeda, gejala mirip DOMS tidak semakin parah.

6. Pijat Ringan

Pijatan ringan meningkatkan aliran darah lokal. Dengan aliran darah yang lebih baik, rasa tidak nyaman akibat kerusakan mikro pada otot dapat berkurang.

7. Kurangi Volume Latihan Sementara

Jika dampak DOMS setelah sesi latihan terasa kuat, turunkan volume latihan dalam 1–2 sesi untuk membantu otot beradaptasi kembali. Pendekatan ini mencegah DOMS berulang.

Bagaimana Mencegah Cidera DOMS Pasca Latihan Pada Pemanah?

Pencegahan selalu lebih mudah daripada pemulihan. Oleh karena itu, lakukan pemanasan menyeluruh yang melibatkan seluruh bagian tubuh. Selain itu, kamu perlu memastikan teknik memanah stabil. Dengan teknik yang baik, tekanan pada otot tidak berlebihan sehingga risiko ketegangan otot pasca latihan menurun. Selain itu, lakukan pendinginan terarah setiap selesai latihan. Banyak pemanah menyepelekannya, padahal pendinginan adalah benteng pertama untuk mencegah rasa ngilu. Jika kamu ingin berlatih lebih intens, naikkan beban secara bertahap. Progresive overload yang tepat membantu otot beradaptasi tanpa memicu DOMS berlebihan.

Kesimpulan

Cidera DOMS Pasca Latihan adalah kondisi umum, tetapi tetap perlu kamu kelola dengan benar. Dengan teknik latihan yang baik, pemanasan lengkap, dan pendinginan terarah, kamu dapat mengurangi risiko DOMS secara signifikan. Selain itu, pemulihan seperti kompres es, hidrasi, dan istirahat berkualitas juga membantu mempercepat proses perbaikan otot. Jika langkah-langkah ini kamu terapkan secara konsisten, pengalaman latihan menjadi lebih nyaman dan performa memanah meningkat dari waktu ke waktu. Ingin latihan makin efektif tanpa gangguan DOMS? Yuk konsultasi atau latihan bareng coach MAC Archery supaya progresmu naik lebih cepat dan lebih aman.